看到這篇文章，覺得寫得很好，一定要分享出來。原文出觸在此。
觀覺操作的第一步，練習覺察情緒的出現，能夠偵測到自己因為某個刺激，情感已經產生波動，當發現情感波動了，建議您在當下，藉著將注意力收攝回到自己的情感上，去覺察情緒的流動，在輕輕吐氣與輕輕吸氣之間，不急不緩地從一數到十，再重複一到三遍，只要先專注30秒，就會發現情緒的樣貌，甚至可以聽見情緒傳遞給你的無聲訊息，如果你有更長的時間可以觀看情緒，將有更細緻的體會，你將聽見情緒與你說個不停。
觀覺操作的第二步，練習對情緒的分別心。
細細去體會情緒的成分，將發現原本混合的情緒，其實是由各種不同的情緒所組成，又發現不同情緒佔有各自的比例，這些差異的情緒出現的時間也是有前後分別，因為細微情緒的出現又製造另一個心念，引發了下個情緒出現，情緒牽引心念，心念又製造情緒，如此相續不斷綿延不絕。
除非你看到其中的連續性，自心底發出與想要中斷如此相續情緒的意願，否則這個遊戲將不能自動停止，即便是睡夢之中，都依舊延續著。觀覺的第三步就是啟動中斷情緒相續的意願。
在專注於情緒流動與變異的時候，將有機會在心的舞台上，觀看到情緒的具體圖像，或許是一幅混雜著不同顏色的圖畫；也可能是一條像底片一樣的長龍，每一格都有一個畫面，紀錄著當下情緒的變動與相互關係，也可能是一齣舞台劇正在演出；或者什麼都沒看到，你卻即刻感受到情緒的升起時，所帶動身體的肌肉、骨骼、內臟的疼痛、緊縮，甚至連呼吸都受到牽引，心臟負荷增加，血壓正在提高。在覺觀操作的當下，你第一次發現情緒是如此具體，活生生又清清楚楚地在你面前演出。
然而，情緒其實不是具體的，而是虛幻之物，多數的人都將情緒認做是實體，然而又無法觀看到所謂的實體，情緒便成為一樁困擾或是傷害。
覺觀操作的『一清二不』原則
觀覺的操作就是澄清你與情緒的混沌關係，當一個因為眼鏡不乾淨而視覺模糊的人，一旦把眼鏡擦乾淨了，如果身邊環境實在不太宜人，此人一定會受到驚嚇，產生抗拒感，因此當觀覺操作中，將情緒瞧個清楚明白之後，會有些障礙，需要把握三個原則，讓障礙的干擾力減輕。
一、看清楚
只是觀察，把情緒看得非常清楚、細微是觀覺的基本功夫，在你當下可承受的範圍內，讓觀看情緒的視力發揮到極致，如果覺得自己不能一下看到太多，可以分段觀看不同部分與層次的情緒，像打開俄羅斯娃娃一樣，從最大最外面的開始觀看。
二、不自我譴責
不自我批評，更不自我譴責。接納出現的所有情緒，即使情緒模式不佳，也是在被接納之後，才可能進行修正。切忌不要看到情緒，就馬上告訴自己，「我不應該有這種情緒！」，請你告訴自己，我可以哭！可以氣！可以恨！可以怕！千萬不可以將已經被你看到的情緒再壓抑回去。
三、不怪罪他人
情緒是我自己的，不去怪他人害我有情緒，與能夠分享情緒的人進行情緒分享，但是絕不隨意發洩情緒，甚至怪罪別人。肯定地去允許自己可以哭、可以恨，但是不管是悲傷，還是仇恨，都是我自己的，是我自己製造的，是從我所生，不是別人送給我的，因為觀覺達成的領悟，讓我下定決心為自己的情緒負責任，不再以任何言語與行動去怪罪別人。
不自我怪罪、不自我譴責，但是也不能隨便接受別人的批評、譴責與怪罪。
我們都很難獨自生活，一般來說身邊總是有朋友、家人，甚至是路人。假設當你有難過情緒時，身邊的好事者嘲笑你，「拜託，這是演戲耶！大男人一個，看戲也在哭…」，原本你看電影因感動而流淚，心情因流淚而得到某種紓解，當負面批評到你耳中，變成一種情緒刺激與人格貶損，之前的情緒紓解與感動情懷馬上被破壞殆盡。
如果你也認為自己是一個大男人不應該表露脆弱情緒，就剛好順應了他的批評，暗自強化了自我譴責，因為你接受了這樣的侮辱，外來的批評於是可以堂而皇之進入你的心門，翻身變成負面自我批評，自貶就產生了！另一股負面情緒將即刻包圍你，再結合過去記憶中類似的批評，你的自我概念馬上就受到多層次的廝傷。
當你因為對方的批評而覺得受傷，就會自動啟動怪罪機制，怪起電影、介紹你看此電影的人，或是怪罪這個批評你的人，開始與他對罵，或是默默地憎恨他。
被傷害時，不要中了連環計，即刻操作觀覺！
奉行一清二不原則，雖然不能阻止別人批評你，卻可以保護自己不被外人傷害，也不讓情緒隨處氾濫。情緒只應該在你的身心中流動，你可以表達情緒，卻不可以傾倒情緒在他人的國土，甚至改變情緒河道到他人國土上，傷害到其他的國土。
另一種情況，常發生在婆媳關係中，先生的兄弟姊妹喜歡在假日來你家與公婆共享天倫之樂，所以你必須犧牲休息時間與回娘家探望父母的機會，煮兩頓大餐加上洗二十多人的碗盤，飯後切水果泡茶伺候他們。天黑了，你終於忙完，歡樂的客廳已經客滿，沒有你的位置。
你心想「這樣也好，我可以洗個澡去房間休息一下，不必再招呼這些人！」說時遲那時快，客廳中飄來婆婆的聲音「你們那個嫂嫂，整天就擺一張臭臉給我看，做什麼都不甘不願…」，公公這時候也接話「下班回來也不會笑一下，叫我們的時候，也是一張臭臉，我們天天都要看他臉色！」
你的頭好像被一根鐵槌擊中，有一點昏眩，雖然不是第一次聽到這樣的指責，他們還曾經當面說出來，但是此時在為他們忙碌了一天之後再一次聽見，還是像利箭一樣刺入心窩；你等著也在場的先生幫你說句話，先生竟然說「她就是那樣啊！」你默默走進房間，蒙著棉被哭泣，深怕痛哭被他們聽見，又多一項罪名。
此時的你，痛苦充斥著全身，滿腹的委屈、一星期工作累積的疲累，加上假日無法休息的虛耗，讓你完全失去力量，好想念家裡的父母，想到先生不支持你，突然深深懷疑自己嫁給他的原因。
虛弱的你，開始責怪自己，「唉，我一定就是不會甜言蜜語，不會做人，才會不討公婆喜歡，他們說的沒錯，我看到他們都不會笑…」自責的聲音讓你似乎接受了他們的指控，同意他們是對的，你是錯的，想到這裡，生命的能量更加虛弱，你攤在床上，全身無力。
心裡又出現其他聲音「我以前是這樣嗎？好像不是，同學同事都說我最愛笑了，笑聲最大的就是我…真的，我好像好久沒有笑過…」你走到鏡前，看著自己，好久好久沒有這樣看著鏡子，每天總是匆匆忙忙，起床、做早餐、上班、接孩子、做晚餐、洗衣洗碗，做不完的工作，聽不完的嘲諷指責。
「她說的沒錯，我真的是每天擺出一張不會笑的臉，但是我原本就是這樣嗎？還是結婚後才開始失去笑容？為什麼會變成這樣？」
接著你又發現「原來我不會笑，是因為回來就很緊張，因為他們老是挑剔我…」「不會笑，也是因為實在太累了，先生也是常回家擺一張臭臉，但是婆婆一看到兒子臭臉就會泡茶倒水，問兒子『今天順不順利啊？很累是不是？』為什麼看到我很累的臉，就不會問候我呢？反而給我看更難看的臉！還會哼我！」
如果你接受了指控，有了所謂的反省，就加深了自我譴責，情緒非但惡化也更加弱化；反之，如果不接受指責呢？大部分的媳婦都不會跑出去反駁，一是不敢，二是所有媳婦都知道如此做只會讓那一群人更加認定婆婆的話是真的，頂多睡前跟老公吵一架，而大部分媳婦都是默默承受，也不敢告訴先生她已經聽到那段話，一直擺盪在接受與不接受之間，被掛在自我譴責與怪罪他人織成的蜘蛛網上，動彈不得。
這時候的你，該如何操作觀覺來幫助自己。首先，停止自我譴責，不要拿著婆婆射來的箭一再刺向自己；也不可以怪罪她，為什麼呢？怪罪他們會讓你更加怨怒，只會消耗你的能量，讓你更加無能應付這些人的惡意攻擊，更你更加不快樂，你的臉更臭，不就又應了他們的話嗎？我們才不要中這種連環計呢！
當你聽到這些批評攻擊的話，不要自責不要怪罪，即刻開始操作觀覺，看著自己升起了什麼情緒，可能是憤怒加上悲哀，交纏著出現；你開始聽到自己內在的對話，在傾聽內在對話中，這幾年或是幾個月的情緒變得清晰起來，情緒清晰的另一面也就是情緒膨脹起來，被壓縮的情緒被解壓縮了，你才發現原來自己儲存了如此大量的情緒在身體裡面！原來我是這麼的可憐！身體總是不好，一定跟情緒有關！過去一直盲目忍耐的這一切，突然變得難以再忍受。
千萬不要將情緒再壓縮回去，只管讓情緒浮上檯面，你可以去找個好友說，或是想辦法獨處，寫下你的情緒（參照後面的『下載情緒天書』）。
最好是可以與先生傾訴（不要找他吵架），畢竟他是與此事件最直接有關的人。切記！只是傾訴，先不要對他有太大期望與要求，指望他幫妳去報仇什麼的！男性的思維模式是傾向實際解決問題，所以他一聽妳的訴苦，就直接反應認為妳要他去幫妳解決問題，心裡馬上就會浮現「你難道我到去罵我媽不成？」當他這樣想時，馬上就焦慮起來，自我防衛系統就啟動，很難有能量去同理妳了！
女人在表達情緒的傾向又不同於男性，妳確實是希望先生幫忙解決問題，但是希望先生的安慰同理，優先於實際上替妳出氣，所以女人要練習清楚表達情緒，也要熟練能夠策略性地循序漸進把要求說出來，先說他容易做到的，再慢慢引導他站在你這邊。
男人通常會有的回應就是「妳不要跟他計較，她們沒有惡意…」這種摸摸頭式的表態，摸摸妳的頭，安撫妳一下！
如果妳的話開始讓他覺得心煩，他就會開使用捶捶頭模式，把你壓下、打昏，讓你閉嘴，以減輕他的心煩。
所以表達情緒時必須注意，此時只是傾訴不是怪罪，不怪罪先生，也不要有怪罪公婆的言語，為防止他自己想像你在怪罪，同時要強調「我現在只是分享我的難過，不是要怪罪他們！」。
怎麼說呢？以下兩個不同說法：「媽媽說這樣的話，讓我很傷心，我覺得被她傷害了，忙了一整天還被他們這樣說，覺得很不值得…」是比較不含怪罪的表達，卻清楚表達了傷心、覺得不值得的情緒；另一種「你媽真是過分！把我當作什麼？怎麼可以這樣污衊我…你們這家人都在欺負我…」這就是含有怪罪與攻擊的表達，卻沒有將情緒直接表達出來。
當你以不威脅到先生的方式傾訴你的情緒，他才可能拋棄自己的防衛機轉，對你產生真正的同理，他的同理心才會幫你出頭，產生實際支持你的行動。（這是關於情緒表達，是領覺的操作，在此先約略說一下，在領覺與導覺會更詳細解說。）
你所傾訴的內容就是深刻觀看情緒之後所得到的情緒資料，如果沒有操作觀覺，就無從傾訴了！你要知道啊！男人是很沒有想像力的物種，除非他很清楚聽到你的情緒內容，你只是哭泣或是說一些模擬兩可的話，他是很難想像你的痛苦，清楚的傾訴如同公司的業務報告，加上幾滴哀怨可憐的眼淚，除非他已經不愛妳，否則，一定會產生驚人的驅動力。
觀覺操作的利益
若能夠藉著觀覺操作，全然看到情緒的實體，包含情緒所引發的身體變化，以及接續不斷的情緒與心念，接著了然於情緒實體的成分，實體的假面便遭到揭露，情緒對你的傷害與困擾將循著你的觀覺深度而逐步減輕，情緒的自我傷害力道減輕，這是操作觀覺的第一個利益。
當情緒的實體性對你而言不再如此強烈，情緒中難以抑制的向外放射動力就會減輕。
我們來解析一個常發生的例子，每天在開車的途中都不斷被激起怒氣，到達公司的時候，已經怒氣衝天；可是誰喜歡這麼愛生氣呢！你發現情緒已經影響了工作能力，卻只能去怪罪都是交通太差，其他駕駛太爛，太太坐在旁邊太囉唆等等，小孩太吵，才害你不由自主一邊開車一邊冒火。
第二天上路時，第一波怒火一出現，你就開始操作觀覺，讓無意識發生的怒氣變成有意識的怒火。
當你密切觀看著怒火，有了第一個發現，等紅路燈時容易生氣多一些，因為正在觀看情緒，比較沒空開罵，它的飆升速度與質量好像得到些許控制，以前黃燈快變成綠燈時，情緒最高漲，今天卻沒有變更高，也沒罵孩子，心情好像有平和一點。
你又有新發現，觀看情緒其實隱藏一些樂趣在其中，因為一直在注意自己的情緒，反而沒空生氣了；接著又有第三個發現，以前如果前面是高級名車，自己就容易開罵，越罵就越生氣，接著罵起孩子花你銀子卻沒用功讀書，罵老婆亂買衣服，罵公司虧待你，罵政府，罵老天爺沒眼睛…；今天塞車時，前面竟然停一台勞斯來斯，你自動又想開罵，因為觀看到自己的反應，罵聲與情緒突然像是被按了暫停一樣，突然停格，腦中靈光一閃，啊哈！原來我是忌妒人家有錢，有感嘆自己機運不佳，辛苦又可憐，才生氣的！這時候，因為這個發現心中竟然升起愉快感，還有點得意了一下！內心升起一個聲音，「差不多每個人都跟你一樣，開名車的不是多數人！有人連車子房子都買不起呢！要知足啦！」
或許你以後每天上班途中，觀覺遊戲就是你的情緒調節裝置，還可以去觀察其他車主的開車習性，觀覺操作變成開車的樂趣所在。
當看清楚情緒的實體，在身心靈內部已經消減了情緒的力道，想以牙還牙的計畫可能因為知道自己受傷之處與心中的渴求，而被主動擱置。負面情緒牽引負面言語與行動的力量因此而減弱，第二個利益就是情緒不再無意識引發惡行與惡言，情緒不再製造生活麻煩與人際裂痕。
為何僅僅使用觀覺，就能夠初步擺脫負面情緒的糾纏？答案可以兩個角度來談。一，情緒，事實上是一種身心靈訊號，如果訊號發出後一直都沒收到回應，訊號必然一再加強，希望被主人注意，當一再發出情緒訊息又沒被接受，情緒於是累積在身心靈之中，接續引發更多情緒、言行與病痛。
相反的，身心靈所發出的訊號如果被聽到，就像大聲呼喚媽媽的孩子，如果媽媽先用聲音回應，即使沒即刻站在面前，孩子也會稍有停頓，情緒也是如此，它將稍緩呼喚，等待身心靈給它回應，並進一度解決問題，訊號被接受，負面情緒將暫時停止糾纏你。
但是觀覺並不能讓已升起的負面情緒永久安息，還是要依靠照覺、領覺與導覺，才能完全主演自己的情緒遊戲。
第二，覺觀能夠減輕情緒糾葛的原因是，人都是有理智。
當清楚看到情緒的種種實相與幻相，身為萬物之靈的你，很難繼續坐視不管，除非讓情緒毀滅自己是你所訂下生命的目的，一般而言，心智將自我評估利益，展開主導自己的力量，主動減緩傷害自己的情緒力道。
第三個利益是深化自我認識與自我接納。觀覺的能力是建立在自我認識之上，觀覺的培養同時也在深化自我認識，二者是雙向的；真正的自我認識一定牽引著對自己的接納程度，所以越能深觀自我的人，越了解自己，也越能夠接納自己，一個人的自尊與自信就建立在這兩者之上，自尊與自信又衍生出自愛與愛人，第四個利益就是強化人際的正向連結，善緣越來越多。
總之，情緒本自清淨，那只是身心靈在向您喃喃低語，情緒日日不經意自你心中湧出，時時自你的父母、愛人、子女、朋友的言行舉止中湧出，你無時無刻不置身於情緒世界中。心就是國土，情緒從國土中升起，你可以將國土妝點成莊嚴燦爛宛如天堂，情緒也具有將國土佈置成為人間煉獄的能耐，全看自己如何演練與操作了。
